一
外卖饮食的常见问题
目前外卖普遍存在“三高两低”的特点，即高油、高盐、高糖，低膳食纤维、低优质蛋白。长期如此，容易增加肥胖、高血压、高血脂等慢性病风险。但问题不在于外卖本身，而在于我们的选择。
二
点餐“三原则”
原则一
荤素搭配，蔬菜过半
每餐争取蔬菜占餐盘一半以上。点餐时主动选择包含叶菜类、瓜茄类、菌菇类蔬菜的菜品。如果套餐配菜不足，可单点一份白灼青菜或凉拌蔬菜。
原则二
主食巧选，粗细结合
将部分精白米饭换成杂粮饭、糙米饭。许多平台提供“换主食”选项。同时注意控制主食量，外卖一份饭的量通常较大，摄入时可视情况减半或减少1/3。
原则三
蛋白质要优质，加工肉要少
优先选择鱼、去皮禽肉、豆制品、鸡蛋。尽量少点香肠、培根、午餐肉等加工肉制品，它们盐分和添加剂含量较高。
三
六个实用技巧
备注少油少盐：几乎所有平台都支持特殊备注，主动提出“少油少盐”要求。
酱汁分开装：盖浇饭、拌饭类的酱汁往往含油盐高，要求分开装，自己酌情添加。
警惕“隐形热量”：炒饭、炒面等看似简单，实则用油量惊人。一碗炒饭的油量可能是白米饭配菜的三倍以上。
汤底要当心：浓郁的汤底常含大量脂肪和嘌呤。火锅、麻辣烫的汤建议少喝。
自备简单加餐：办公室常备小番茄、黄瓜、坚果。外卖蔬菜不足时，随手补充。
饮品选对：少点含糖饮料，选择无糖茶、黑咖啡或白水。一瓶500ml甜饮料含糖量往往超过一天的推荐摄入量。
四
不同人群特别提醒
上班族：午餐可选择“一荤两素一主食”的搭配，晚餐尽量清淡，避免重复高油盐。
减重人群：多选蒸、煮、凉拌的菜品，主食减半，增加蔬菜和优质蛋白比例。
三高人群：严格控盐，可选“清炒”“白灼”“清蒸”等做法，避免糖醋、红烧、勾芡类菜品。
其实，外卖本身并非健康的“敌人”，如何在便捷与健康之间找到平衡，才是关键所在。每周给自己设定2-3次“认真点餐”的小目标，逐步养成习惯。同时，外卖之外的几餐要更加注重营养均衡。合理膳食不等于放弃便利，而是学会在现有条件下做出更好的选择，希望大家在外卖时代也能吃出健康。如有饮食困惑，欢迎来医院咨询专业营养师。
供稿丨营养科 黄晓晨
来源：北京号
作者: 北京积水潭医院
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